La Nutrición Durante el Embarazo


Si usted hubiera estado consumiendo una dieta balanceada antes de quedar embarazada, no será necesario que realice muchos cambios una vez que se entere de que está esperando un bebé. Pero algunos pequeños cambios podrían ser fundamentales para poder asegurarse de que tanto usted como su bebé estuvieran consumiendo todas las vitaminas, los minerales y las calorías necesarias para gozar de un óptimo estado de salud durante su embarazo. Por ello, debería cerciorarse de estar consumiendo alimentos pertenecientes a cada uno de los cinco grupos alimenticios más saludables, a saber: productos elaborados con granos o cereales, vegetales, frutas, alimentos nutritivos, y leche y derivados de la leche (lácteos). El hecho de alimentarse de manera saludable la ayudará a mejorar las probabilidades de que su bebé nazca sano.

No obstante, el embarazo no es el momento adecuado para comenzar una dieta. Para poder informarse más acerca de todos los temas referidos a las dietas saludables, le recomendamos que visite el sitio web: FemPlace.com.

El hecho de seguir una dieta nutricionalmente equilibrada y saludable podría mejorar las posibilidades de dar a luz a un bebé de peso normal, mejorar el desarrollo del cerebro del feto, y a la vez disminuir las posibilidades de que surjan complicaciones durante el embarazo. Además, la alimentación sana la beneficiará tanto a usted como a su bebé. Una dieta saludable disminuirá las complicaciones que podrían presentárseles a las futuras mamás durante el embarazo, tales como: anemia, preeclampsia, náuseas matinales, fatiga, y constipación. Una dieta equilibrada y nutritiva también la ayudará a moderar los cambios de humor y le asegurará una recuperación mucho más rápida luego de haber dado a luz a su bebé. Más abajo le presentaremos una breve lista de los grupos alimenticios que debería consumir y qué cantidad de cada uno de ellos debería estar ingiriendo:

Carbohidratos. Los productos elaborados a base de granos o cereales proporcionan carbohidratos, los cuales pasarán a ser la principal fuente de energía de su organismo. Debería consumir de 6 a 11 raciones diarias de alimentos elaborados con granos enteros (integrales) o fortificados, como por ejemplo: pan integral, cereales, arroz integral o pastas. Una ración equivaldría a una rebanada de pan, o a un plato pequeño de arroz integral cocido o a un plato de pasta. Cuando deba elegir los carbohidratos que vaya a ingerir, trate de incluir los carbohidratos menos refinados y/o complejos en su dieta, ya que los mismos le proporcionarán fibras, vitaminas esenciales del complejo B, oligoelementos y proteínas. Entre ellos se pueden incluir a algunos de los siguientes:

- Panes integrales.
- Fruta fresca.
- Alubias y guisantes.
- Cereales.
- Arroz integral.
- Vegetales.
- Papas.

Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos complejos la ayudará a mantener controlado su aumento de peso, ya que los mismos serán un excelente recurso para evitar la constipación y las náuseas, mientras que al mismo tiempo le brindarán a su bebé los nutrientes que el mismo necesita para desarrollarse y crecer sano. Usted, además, debería tratar de evitar los carbohidratos nutricionalmente simples y/o refinados, tales como:

- Pan blanco.
- Cereales refinados.
- Masitas.
- Jarabes.
- Arroz blanco.
- Tortas.
- Galletas saladas.


Frutas y Vegetales. Las frutas y los vegetales le proporcionarán las vitaminas y los minerales más importantes para su organismo, así como también las fibras, que la ayudarán a gozar de una saludable digestión. Es por ello que lo más recomendable sería que consumiera, al menos, tres vegetales y dos frutas por día, entre los que se podrían incluir jugos o alguna fruta rica en vitamina C, como por ejemplo la naranja. Una ración equivaldría a un plato de vegetales de hoja verde crudos o a 1/2 plato de verduras sin hoja crudos o cocidos, a una fruta cruda, o a 1/2 plato de frutas cocidas o picadas. Los vegetales de hoja verde o amarilla, así como también las frutas de cáscara amarilla le suministrarán a su organismo vitamina A, la cual será vital para el desarrollo de nuevas células, para tener una piel lozana, y para que los huesos y los ojos de su bebé se desarrollen saludablemente. Además de la vitamina A; tanto las frutas como los vegetales le proporcionarán otras vitaminas y minerales esenciales, entre los que se pueden incluir: el ácido fólico, la riboflavina, otras vitaminas del complejo B y el calcio.

Algunas de las frutas y de los vegetales que usted debería incluir en su dieta podrían ser:

- Melón.
- Damascos.
- Mango.
- Duraznos.
- Papaya.
- Caqui.
- Calabaza o zapallo.
- Remolacha verde.
- Brócoli o nabos verdes.
- Zanahorias.
- Coles.
- Endibias o escarola.
- Col rizada u hojas de mostaza.
- Lechuga de hojas verde oscuro.
- Rutabagas.
- Espinaca.
- Batatas o boniato.

Proteínas. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, los cuales son los elemetos fundamentales que conforman las células humanas; y además son extremadamente importantes para el desarrollo del feto. Los alimentos que contienen proteínas, como por ejemplo: la carne, el pescado y los frijoles secos, son cruciales para que su bebé pueda desarrollarse y crecer sano. Es por ello que debería consumir entre 3 y 4 raciones por día, y además debería agregar de 60 a 75 gramos de proteínas diarias a su dieta. Una ración de ellas equivaldría a 2 o 3 onzas de carne magra, aves de corral o pescado, o a un huevo. Si usted fuera vegetariana, asegúrese de consumir diariamente: huevos, tofu y otros alimentos derivados de la soja, frijoles secos y nueces; así como también una amplia variedad de cereales. Una adecuada ingesta de proteínas (definida como 75 gramos por día o más) podría protegerla contra problemas de salud, tales como la preeclampsia y otros trastornos propios del embarazo. Asimismo, las mismas serán muy beneficiosas para la salud de su bebito/a (según fuera su sexo). Más abajo le presentamos una lista de alimentos ricos en proteínas. Lo más recomendable sería que tratara de consumir al menos tres o cuatro raciones de algunos de estos alimentos diariamente.

- 24 onzas de leche descremada o semi-descremada o 16 onzas de leche desnatada.
- 1 ¾ taza de yogur descremado.
- 5 claras de huevo o 2 huevos enteros acompañados con 2 claras de huevo.
- 3 ½ onzas de atún enlatado al agua.
- 3 ½ onzas de pescado o camarones.
- 3 onzas de carne magra de bovino, de ternera, de cordero, o de cerdo (4 onzas si los cortes no fueran magros).
- De 5 a 6 onzas de tofu.
- ¾ taza de requezón con bajo contenido de grasa.
- ½ taza de queso parmesano gratinado.
- 3 onzas de pollo o pavo.
- 5 onzas de almejas, de carne de cangrejo o de langosta.

Productos Lácteos. La leche y sus derivados (entre los que se incluyen a la leche de soja fortificada con calcio) serán de gran ayuda para el desarrollo de los huesos y de los dientes de su bebé. Por ello, debería consumir de 3 a 4 raciones de leche semi-decremada, de yogur o de queso. Una ración equivaldría a una taza de leche o de yogur o a dos recipientes que contuvieran 1 pulgada de queso. Si usted tuviera alguna clase de problema para digerir la lactosa (el azúcar de origen natural que se encuentra en la leche); los productos lácteos con bajo contenido de lactosa y un jugo de naranja fortificado con calcio podrían ayudarla a obtener el calcio necesario para que tanto usted como su bebé pudieran gozar de un excelente estado de salud.

Grasas. Limite el consumo de grasas hasta llegar al 30% de las calorías que necesita diariamente, no sobrepase ese porcentaje. En la dieta Americana promedio, el 40% de las calorías provienen de las grasas. Usted debería consumir pocos alimentos que contuvieran alto contenido de grasa (tales como: manteca, crema agria, aderezos para ensaladas y salsas). Además, debería tratar de limitar el consumo de dulces. No es necesario que los elimine por completo pero, cuando le fuera posible, debería elegir alimentos más saludables. Las calorías provenientes del azúcar son vacías, y le dejan menos lugar en su dieta a los alimentos que contienen calorías sustancialmente más nutricionales. El hecho de consumir grasas en exceso, traerá como consecuencia un aumento excesivo de peso. Para tratar de substituir el delicioso y apetitoso sabor del azúcar, debería consumir frutas – tales como: dátiles, pasas o albaricoques – o podría substituírlos por concentrados de fruta azucarados, como por ejemplo: jugo de naranja, de manzanas o de uva. Una pequeña ración de grasas es necesaria para el adecuado desarrollo de su bebé; pero sólo si se las consume con moderación.

Otra cosa importante que debería tener en cuenta es que si no estuviera aumentando de peso tal y como su doctor se lo hubiera recomendado durante su embarazo, debería tratar de incrementar la ingesta de otros alimentos nutritivos, como primer paso a seguir; y luego debería tratar de agregar una ración de algún alimento que contuviera grasa por día. La cantidad de calorías concentradas provenientes de los alimentos con alto contenido de grasa, la ayudarán a alcanzar su peso ideal más fácilmente.

Agua y Líquidos. Usted además debería beber grandes cantidades de líquidos; los cuales serán muy beneficiosos para su salud y la de su bebé — de 6 a 8 vasos de líquidos por día, más aún si retuviera líquido y el clima fuera muy caluroso. Debido a que sus fluidos corporales aumentarán durante el embarazo, usted deberá beber mucha más cantidad de líquido. A pesar de que el agua es lo más saludable, usted podría beber alguna clase de jugo. Pero tenga en mente que los jugos tienen alta concentración de calorías, mientras que el agua no. Trate de evitar o de limitar su consumo de bebidas que contengan cafeína, tales como el café, el té y las gaseosas.

El hecho de hidratarse correctamente aporta innumerables beneficios para disfrutar de un embarazo sumamente saludable, entre los que se incluyen: evitar el trabajo de parto antes de tiempo, tener una piel más lozana y saludable (lo que significará que la misma será más elástica), y a su vez la ayudará a evitar una serie de síntomas muy molestos propios del embarazo (tales como: la constipación, la inflamación, etc.). Además, si usted bebe mucho líquido logrará que su organismo libere todas las toxinas y los desechos perjudiciales para su salud y la de su bebé; así como también la ayudará a reducir el consumo de medicamentos y el riesgo de padecer infecciones del tracto urinario. Es por todas estas razones, por las cuales el agua es la bebida más sana, pero a su vez, usted podría obtener grandes cantidades de líquido si bebiera leche, jugos de fruta o de verdura, sopas, y bebidas suaves libres de cafeína y de azúcar. Los jugos son muy importantes; pero recuerde que el agua es lo más sano, y el líquido que más debería beber.

Vitamina C. La vitamina C es muy importante para la reparación de los tejidos, la cicatrización de las heridas, el desarrollo de los huesos y muchos otros procesos metabólicos, es por ello que tanto usted como su bebé requerirán altas dosis de esta vitamina durante el embarazo. El único problema es que su organismo no podrá almacenar grandes cantidades de esta vitamina, por lo que debería asegurarse de ingerir la suficiente cantidad diaria, para que tanto usted como su bebé pudieran gozar de un excelente estado de salud. Es altamente recomendable que consuma tres o más raciones de vitamina C diariamente.

Algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina C son:

- ½ Pomelo o ½ vaso de jugo de pomelo.
- 1 naranja pequeña o 1/3 de vaso de jugo de naranjas frescas.
- ½ papaya.
- ½ vaso de jugo de fresas.
- ½ pimiento rojo o 1 pimiento verde.
- 1 ½ tomates o 1 vaso de jugo de tomate.
- ¾ de coliflor cocido.
- 1 ½ tazas de repollo crudo.
- ½ mango.
- ¼ de melón.
- 1 1/3 tazas de frambuesas o zarzamoras.
- 2/3 de una taza de brócoli cocido.
- ¾ vaso de jugo de legumbres y hortalizas.
- 1 kiwi.

La Nutrición Durante el Embarazo
Calcio. El calcio es imprescindible para que su futuro bebé pueda desarrollar huesos y dientes sanos y fuertes. El hecho de agregar la suficiente cantidad de calcio a su dieta es también muy importante, ya que el calcio es vital para el desarrollo de los músculos, del corazón y de los nervios; para la coagulación de la sangre, y para diferentes actividades enzimáticas. El hecho de cerciorarse de consumir las suficientes cantidades de calcio le aportará muchos otros beneficios. Si su dieta fuera deficiente en calcio, su organismo tomaría el calcio de sus huesos para satisfacer las demandas crecientes de su bebé. Esta situación podría predisponer a las futuras mamás a padecer de osteoporosis a una edad muy temprana o a cualquier otra anormalidad ósea. Es por ello que debería asegurarse de consumir al menos cuatro raciones de calcio por día (1.200 mgs. diarios.).

Algunas mujeres piensan que la única fuente que les puede aportar calcio es la leche, pero eso no es cierto. Si usted creyera que no estuviera obteniendo el suficiente calcio mediante el consumo de leche, existen otras fuentes muy saludables que le aportarán este nutriente; las cuales están listadas más abajo. En el caso de los vegetarianos o de aquellas personas que padecieran de intolerancia a la lactosa, y por ello no pudieran obtener las suficientes cantidades de calcio necesarias para cubrir las necesidades diarias, sería muy recomendable que tomaran diariamente un suplemento de calcio, a fin de suplir dichos requerimientos.

Usted debería consumir cuatro raciones de los siguientes alimentos cada día:


- 8 onzas de algún alimento descremado o que contenga un 1 por ciento de leche en su formulación, 5 onzas de algún alimento fortificado con calcio o de leche desnatada, ½ taza de leche en polvo desnatada.
- Leche de soja y proteínas de soja o leche de arroz.
- 1 ½ tazas de queso cottage descremado o 1 1/4 onzas de queso Cheddar o queso Suizo.
- De 6 a 8 onzas de yogur con bajo contenido de grasa o descremado, o ½ taza de yogur congelado descremado.
- 6 onzas de jugo de naranja fortificado.
- De 3 a 4 onzas de caballa enlatada, de salmón o de sardinas enlatadas con espinas.
- De 2 a 3 cucharadas soperas de semillas de sésamo picadas.
- Tofu.
- 1 ¾ tazas de brócoli o 1 taza de hojas de repollo verde.

Alimentos con alto contenido de hierro. Usted debería asegurarse de que su dieta incluyera una gran cantidad de alimentos ricos en hierro. Estos alimentos son muy importantes, ya que su bebé necesitará hierro para el desarrollo de su sistema sanguíneo, tal y como su propio organismo lo necesita. Es realmente importante saber que usted podría aumentar la eficiencia en la absorción del hierro, ingiriendo alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo. Además, los alimentos que contuvieran hierro deberían ingerirse entre las comidas junto a un vaso de jugo de naranja, rico en vitamina C. Debido a que son varias las mujeres que tienen problemas para obtener de su dieta las cantidades de hierro adecuadas para mantenerse sanas, muchas mujeres embarazadas toman diariamente un suplemento de hierro que contiene de 30 a 50 mgs. de hierro, junto a sus vitaminas prenatales. Además, si usted estuviera anémica, su doctor seguramente le prescribirá algún suplemento que contenga de 60 a 120 mgs. de hierro. A pesar de que sólo se obtienen pequeñas cantidades de hierro en las frutas, en los vegetales, en los cereales y en las carnes que usted consume habitualmente; lo más recomendable sería que aún así tratara de consumir diariamente algunos de los alimentos que le detallaremos a continuación, los cuales son una fuente saludable de hierro:

- Carne vacuna magra.
- Hígado y otras achuras.
- Ostras cocidas.
- Pato.
- Sardinas.
- Alcachofas.
- Papas.
- Calabazas.
- Espinaca.
- Arvejas, garbanzos, lentejas, frijoles, habas, semillas de soja y tofu.

Alimentos salados. Los alimentos con alto contenido de sal deberían ser consumidos con mucha moderación. A pesar de que una pequeña cantidad de sodio es necesaria para mantener los niveles de líquido apropiados en su organismo; el hecho de consumir grandes cantidades de sal y de alimentos salados está íntimamente relacionado con la hipertensión arterial. La hipertensión arterial en las mujeres embarazadas es especialmente peligrosa, ya que la misma podría potencialmente causar algunas complicaciones de gravedad durante el embarazo, el trabajo de parto y el alumbramiento. Una manera sencilla de disminuir los niveles de sodio es por medio del agregado de sal a sus alimentos una vez que éstos estén cocidos, en lugar de hacerlo durante el proceso de cocción.

Lleve un registro y controle los alimentos que consume si estuviera teniendo problemas con su dieta. De esta forma será mucho más sencillo saber lo que le cae pesado, que si tuviera que tratar de recordar qué fue lo que comió y le hizo mal; y a su vez, le dará una idea de la variedad de alimentos que estuviera consumiendo.

El consumir una dieta sana y saludable es uno de los mayores desafíos para casi todas las mujeres e insume una gran dosis de autodisciplina y compromiso. Es realmente importante que usted respete la dieta que le recomendó su doctor o el profesional médico que la estuviera atendiendo al pie de la letra. Los hábitos alimenticios que usted haya tenido por años podrían cambiarse, para dar lugar a una renovada y saludable dieta, la cual será sumamente beneficiosa, y a la que se podrá adaptar más fácilmente a medida que vaya avanzando en su embarazo. A pesar de que lo mejor sería seguir una dieta sana a partir del primer día de su embarazo; algunas personas decubren que cambiar sus viejos hábitos por otros nuevos debe hacerse gradualmente para obtener mejores resultados. Trate de animar a su esposo o a sus amigos para que comiencen una dieta tan sana como la suya. Ésto la ayudará a adaptarse más rápidamente, además de mejorar la dieta de los que la rodean. Por último, no abandone su dieta una vez que haya dado a luz a su bebé. Recuerde que una dieta y un estilo de vida sanos y saludables mejorarán su salud y reducirán el riesgo de contraer numerosas enfermedades, entre las que se pueden incluir a la diabetes y al cáncer.

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