Cómo Obtener un Vientre Plano: ¡Ejercicios Abdominales que Funcionan!

¡Ahora que su bebé ha nacido, probablemente se estará preguntando por qué su estómago sigue estando tan inflamado y rechoncho!. Su vientre seguramente se aplanará durante el transcurso de los próximos meses, pero para poder deshacerse de esa 'apariencia redondeada', debería realizar algunos ejercicios abdominales. ¿Está investigando sobre la existencia de algunos ejercicios que podrían ayudarla a aplanar su estómago?. ¡Olvídese de las sentadillas - centre su atención en sus abdominales transversales!.

Estómago Espléndido, Sin Flexiones Abdominales
Uno de los principales músculos que se pasan por alto es el de los grupos de músculos abdominales; los músculos transversales son los que se encuentran en las capas abdominales más profundas, y que básicamente actúan como una faja necesaria para sostener toda la sección media de su abdomen. Estos músculos se encuentran posicionados horizontalmente y ayudan a mantener a los órganos en su lugar, ejerciendo presión sobre su abdomen. Por otro lado, también son los músculos en los que deberá focalizarse si desea tener su estómago plano.

Ellos lo Hacen Todo
Los abdominales transversales están conectados a los músculos de su espalda, así como también a los del recto abdominal. El recto abdominal está conformado por los músculos abdominales verticales y son los músculos que más trabajan cuando ejercita su estómago. Desafortunadamente, los ejercicios tradicionales utilizados para aplanar el estómago, como por ejemplo: las flexiones, tienden a pasar por alto los abdominales transversales; y es por ello que no importa cuántas sentadillas realice, ya que sus músculos transversales difícilmente sentirán algún efecto.

Cualquier programa de ejercicios diseñado para ponerse en forma que se centre en todo su cuerpo, como por ejemplo: Pilates, incluirá ejercicios para el estómago que hagan trabajar a los abdominales transversales. No obstante, usted usualmente hace trabajar dichos músculos sin darse cuenta de ello. Cada vez que contrae su estómago está haciendo trabajar los abdominales transversales. Por ejemplo, la posición apropiada para realizar estocadas requiere que mantenga su espalda derecha, pero, ¿cómo puede lograrlo?; Al tensionar sus abdominales, o más específicamente sus abdominales transversales, por supuesto.

¿Por qué son Importantes para las Mujeres Embarazadas y para las que se Encuentran Pasando por el Período Postparto?
Al mantener tensionados sus músculos abdominales transversales cuando esté embarazada obtendrá innumerables beneficios:

• Dado que los mismos están unidos a los músculos de su espalda, el hecho de fortalecer sus abdominales transversales podría ayudarla a reducir los dolores de espalda.
• El trabajo de parto podría ser más sencillo, debido a que habrá aprendido a tener un mejor control de sus abdominales, y por ello no necesitará pujar demasiado.
• El recto abdominal frecuentemente tiende a rasgarse o a estirarse durante el embarazo, a fin de que su bebé en crecimiento pueda posicionarse cómodamente (a este proceso se lo conoce como diastasis). Al tener abdominales transversales fortalecidos durante el embarazo podrá lograr que los músculos del recto vuelvan a colocarse en su lugar más rápidamente, y por ello, su estómago se aplanará más velozmente luego del embarazo.

El hecho de concurrir a clases prenatales de Pilates o de concurrir a alguna clase de gimnasia prenatal especialmente diseñada para trabajar eficazmente los abdominales transversales podría ayudarla a mantenerse saludable y en forma y a lucir espléndida, tanto durante su embarazo como después de que haya dado a luz a su bebé.

Durante el período postparto, cuando comience a ejercitarse nuevamente; debería asegurarse de incluir algunos ejercicios abdominales centrados en los abdominales transversales. Éstos no sólo permitirán que logre tener un vientre plano rápidamente, sino que también podrá notar una mejora en su postura y experimentará menos dolor de espalda.

Ejercicios Tranversales
Aquí enumeramos algunos ejercicios centrados en esa difícil zona de su cuerpo, especialmente diseñados para trabajar los músculos transversales. Si está embarazada, consulte con su doctor de cabecera antes de comenzar a realizar alguno de estos ejercicios.

Flexiones Abdominales

Para realizar este ejercicio, comience recostándose de espaldas sobre el piso, con sus rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo.

Con mucho cuidado, coloque sus manos justo por debajo y a los costados de su ombligo. Utilizando dos dedos, presione firmemente con cada mano en la parte baja de su abdomen.

Suavemente, comience a acercar la parte baja de su abdomen en dirección al piso (simule que una cuerda está empujando su abdomen hacia el piso), pero no mueva la pelvis, eleve su pecho o mantenga la respiración por algunos segundos.

Deje de inclinar su estómago ni bien sienta que sus músculos están tensionados. Los músculos ubicados debajo de sus dedos deberían sentirse tensos, pero dicho movimiento no requerirá demasiado esfuerzo. Si se moviera demasiado, dejará de trabajar sus abdominales transversales, y en lugar de ello, comenzará a hacer trabajar sus músculos oblicuos (los músculos ubicados a los lados de su abdomen).

Manténgase en esta posición por aproximadamente 10 a 15 segundos, respirando normalmente todo el tiempo.

Realice diez repeticiones.

Tijeras

Para poder realizar este ejercicio abdominal, comience recostándose sobre el piso. Coloque sus manos debajo de sus nalgas y mantenga su espalda presionada contra el piso.

Eleve una pierna del piso hasta alcanzar unas 10 pulgadas y vuelva a bajarla lentamente. A medida que vaya bajando una pierna, comience a elevar la otra.

Realice tres series de diez repeticiones cada una.

Inclinaciones Pélvicas

Recostada sobre el piso, con su espalda presionada contra el mismo; flexione sus rodillas manteniendo sus pies apoyados en el suelo.

Lentamente, eleve su pelvis y manténgase en esa posición por algunos segundos antes de volver a bajar lentamente la pelvis hacia el piso. La parte superior de su cuerpo debería permanecer apoyada en el suelo en todo momento.

Realice tres series de 15 repeticiones cada una.

Contracciones con Piernas Elevadas
Si está sintiendo que la parte superior de su cuerpo se encuentra bien firme, o si simplemente siente que tiene ganas de trabajar varias zonas al ejercitarse; entonces modifique levemente este desafiante ejercicio.

Colóquese en posición de flexión, pero mantenga sus pies separados respetando la longitud de sus caderas.

Eleve una pierna tanto como pueda y luego realice una flexión regular. Cambie de pierna y repita los movimientos.

Este ejercicio es bastante difícil, especialmente si no posee demasiada fortaleza en la parte superior de su cuerpo; es por ello que debería realizar únicamente las repeticiones que pueda.

Para realizar una variante más sencilla de este ejercicio, intente lo siguiente:

Colóquese en posición de banco o "en cuatro patas", con sus manos posicionadas respetando la longitud de sus hombros, y con los codos levemente flexionados. Sus rodillas deberían mantenerse unidas y posicionadas por debajo de sus caderas. Para hacer que este ejercicio presente un mayor grado de dificultad; aleje sus rodillas un poco más. Los dedos de sus pies deberían estar flexionados sobre el suelo. Sus talones no deberían tocar el suelo.

Tense sus abdominales al inclinar su vientre en dirección a su columna vertebral. Mediante un movimiento suave y controlado; eleve sus rodillas del piso. La parte superior de su cuerpo debería permanecer inmóvil.

Mantenga esta posición y respire una vez, y luego baje lentamente su vientre.

Trate de realizar tres series de diez repeticiones cada una.

Volver al Inicio

¿Tiene problemas para volver a recuperar su silueta?. Obtenga la ayuda que necesita proveniente de otras mujeres que participan del foro.

( Comentarios)

Iniciar or Registrese su comentario.

Envie su comentario

	Debe iniciar la sesion para comentar.
Iniciar o Registrese su comentario.