Ejercicio y Buen Estado Físico Durante el Embarazo
¿Por Qué Debo Realizar Ejercicios?
A menos que haya razones médicas que no le permitan realizar ejercicios, las mujeres embarazadas podrían y deberían tratar de ejercitarse moderadamente por -al menos- 30 minutos al día, de 3 a 4 veces por semana.
En el corto plazo, el ejercicio la ayudará a sentirse mejor tanto físicamente como emocionalmente, y las calorías que queme contribuirán a evitar el exceso de peso. Las personas que se ejercitan regularmente desarrollan músculos, huesos y articulaciones más fuertes.
Y a medida que el tiempo va pasando; los beneficios de ejercitarse regularmente se vuelven cada vez más impresionantes: disminuyen el riesgo de muerte prematura, de padecer enfermedades cardíacas u otras enfermedades realmente graves.
Para las mujeres embarazadas - sin embargo- el ejercicio les brinda beneficios adicionales. Existe evidencia que demuestra que el ejercicio puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes gestacional, una forma de diabetes -que algunas veces- se desarrolla durante el embarazo.
Y aquellas mujeres que ya padecen de diabetes gestational antes de quedar embarazadas, es muy recomendable que realicen ejercicios junto a la incorporación de ciertos cambios en sus dietas; los cuales las ayudarán a mantener controlada esta enfermedad.
Además, el ejercicio podría ayudarla a aliviar las tensiones y a liberar la estamina necesaria para mejorar su trabajo de parto y su alumbramiento. Por otro lado, vale la pena mencionar que el ejercicio puede llegar a ser sumamente beneficioso para poder afrontar el período postparto.
El ejercicio puede ayudar a las recientes mamás a mantener sus "días melancólicos" a raya, lidiar con la depresión postparto, recuperar energías y perder el peso que aumentaron durante el embarazo.
Preparándose y Comenzando Lentamente
Lo mejor será consultar con su doctor de cabecera antes de comenzar a practicar cualquier programa de ejercicios, ya que podría estar sufriendo alguna enfermedad que podría llegar a empeorar si se ejercitara; perjudicándola tanto a usted como a su bebé.
Si su doctor lo aprobara, podría comenzar a ejercitarse en un nivel que no le causara molestias ni dolor, ni dificultades para respirar o cansancio excesivo. Con el correr del tiempo, podría ir incrementando lentamente su actividad física. Si se sintiera incómoda, si tuviera dificultades para respirar normalmente o estuviera muy cansada debería reducir el nivel de ejercicios que estuviera realizando.
Si ya se hubiera estado ejercitando anteriormente, será más sencillo seguir haciéndolo durante su embarazo. Por el contrario, si nunca antes hubiera realizado ejercicios debería comenzar gradualmente. Muchas mujeres descubren que necesitan bajar sus niveles de ejercicio durante sus embarazos.
Eligiendo su Rutina de Ejercicios
Si corriera riesgo de experimentar trabajo de parto pretérmino o si padeciera alguna clase de enfermedad grave (como por ejemplo: alguna enfermedad cardíaca o pulmonar) significará que deberá pedirle a su doctor de cabecera que le realice todos los exámenes médicos necesarios antes de comenzar a practicar un programa de ejercicios.
A continuación, deberá decidir qué tipo de ejercicios incorporará a su rutina. Debería asegurarse de seleccionar ejercicios que considere divertidos. Por ejemplo: las pelotas para hacer ejercicio son muy divertidas, y gracias a ellas podrá moverse en círculos y girar, además de ser excelentes para corregir su postura y tonificar los músculos de su tronco. Si las encuentra divertidas, nunca se aburrirá; lo cual significará que seguirá practicando con placer su rutina de ejercicios.
Los Pros y los Contras de las Rutinas de Ejercicios
Podría descubrir que una gran variedad de actividades la ayudarán a mantenerse motivada para continuar ejercitándose durante el transcurso de su embarazo y después de haber dado a luz a su bebé. Pero recuerde, deberá ser sumamente cuidadosa cuando elija qué deporte desea realizar.
Evite llevar a cabo cualquier tipo de actividad en la cual corra un gran riesgo de lesionarse, como por ejemplo; montar a caballo o esquiar por las laderas de una montaña. Asimismo, las mujeres embarazadas también deberían mantenerse alejadas de los deportes en los cuales pudieran golpear su abdomen, tales como: el hockey, el kickboxing o el fútbol.
Especialmente después del tercer mes, será realmente importante evitar los ejercicios que requieran que se recueste sobre su espalda ya que éstos podrían restringir el flujo de sangre que se dirige a su útero, lo cual podría ser peligroso para su bebé.
Por último, las mujeres embarazadas nunca deberían realizar buceo, ya que este deporte podría provocar la peligrosa formación de burbujas de gas en el sistema circulatorio de su bebé.
Los Mejores Ejercicios para las Mujeres Embarazadas
1. Ejercicios Aeróbicos
Los ejercicios más confortables son aquellos que no requieren que su cuerpo cargue peso extra. Los ejercicios aeróbicos implican realizar movimientos rítmicos y repetitivos que demandan un incremento de oxígeno hacia sus músculos. Los ejercicios aeróbicos incluyen: caminatas, jogging o footing, ciclismo, y natación. Esta clase de ejercicios estimulan la actividad cardíaca, pulmonar y muscular; dando como resultado transformaciones integrales en su cuerpo.
Los mismos le permitirán a su cuerpo procesar y usar el oxígeno, a la vez que contribuirán a mejorar la circulación. Su tonicidad y fuerza muscular se incrementarán, lo cual la ayudará a aliviar los dolores de espalda, la constipación, y la harán sentirse mejor que nunca y lista para afrontar relajadamente un largo trabajo de parto.
Otro beneficio adicional que traen aparejados los aeróbicos es que los mismos ayudan a controlar el azúcar en sangre, disminuyen la fatiga, y ayudan a dormir y a descansar mejor.
El resultado final será que los ejercicios aeróbicos le impartirán una agradable sensación de bienestar y confianza, mientras que aumentarán su capacidad para lidiar con los desafíos físicos y emocionales que traerá aparejada la maternidad y la crianza de un bebé. Es por ello que debería tratar de realizar los siguientes ejercicios aeróbicos de bajo impacto:
- Natación o gimnasia acuática.
- Bicicleta fija.
- Caminatas sobre una máquina o cinta caminadora.
- Ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
2. La Musculación
A pesar de que la musculación incrementará su tono muscular, es realmente importante evitar levantar cargas muy pesadas. Ésto se debe a que las cargas muy pesadas frecuentemente implicarán el hecho de incrementar la presión ejercida sobre su cuerpo y aguantar la respiración, lo cual podría poner en riesgo el flujo sanguíneo que deberá dirigirse hacia su útero. Si sintiera la necesidad de practicar ejercicios de musculación debería asegurarse de usar cargas livianas y de hacer múltiples repeticiones.
3. El Yoga
El beneficio que aporta el yoga es que enfatiza la respiración, la relajación, la postura y la conciencia del propio cuerpo; hechos que la ayudarán a estar mejor preparada para lidiar con los desafíos que trae aparejado el embarazo y el nacimiento de su bebé. Es por ello que debería asegurarse de elegir un programa de yoga que esté especialmente diseñado para mujeres embarazadas, dado que ciertas posiciones tradicionales no son apropiadas y necesitarán ser modificadas.
Además de los beneficios psicológicos aportados por la disminución de las tensiones y de la ansiedad; el yoga podrá ayudarla a adquirir mayor fortaleza, incrementar la resistencia, mejorar la postura y el alineamiento, y reducir las molestias y los dolores propios del embarazo.
4. El Pilates
El Pilates se está volviendo rápidamente el ejercicio más elegido por las mujeres embarazadas. El mismo se encarga de incrementar la tonicidad muscular, así como también de reforzar y mejorar la flexibilidad. Ya que algunos ejercicios de Pilates no son recomendables para las mujeres embarazadas, debería cerciorarse de anotarse y concurrir a una clase de Pilates prenatal.
Signos de Advertencia para Dejar de Hacer Ejercicios
Deberá dejar de realizar actividades físicas y buscar asesoramiento médico inmediatamente, si cuando estuviera realizando ejercicios apareciera alguno de los siguientes síntomas:
Consejos Útiles
Muchas mamás y futuras mamás ocupadas descubren que es más conveniente ejercitarse en su hogares, utilizando videos o DVDs de ejercitación. Los mismos le enseñarán a realizar ejercicios de estiramiento, fortalecimiento, tonificación muscular y rutinas aeróbicas ideales para el embarazo y para lograr una pronta recuperación luego de haber dado a luz a sus bebés.
Publicar Su Historia Personal
Quédese tranquila, ya que estar en forma no será un desafío tan difícil de lograr durante el primer trimestre de su embarazo. Pero, a medida que vaya ingresando al segundo trimestre, las molestias propias del embarazo comenzarán a incrementarse más y más, así como su peso; y ésto podría llegar a convertirse en algo desastroso si deseara ejercitarse durante el embarazo. Es por ello que: ¿qué debería hacer para sentirse motivada?, ¡si contara con consejos útiles o alguna anécdota divertida para compartir con otras mujeres embarazadas debería visitar Historias sobre Embarazos y publicar allí su historia personal!
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